und welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, um ausreichend mit ihnen versorgt zu sein
Haare brauchen, wie jeder Teil unseres Körpers, Vitamine, um gesund zu sein und zu bleiben. Jedes Vitamin hat dabei seinen ganz eigenen Wirkungsbereich im Körper. Nicht selten sind ungesunde spröde Haare und Haarausfall das Resultat von einem leichten (Hypovitaminose ) oder akuten Vitaminmangel (Avitaminose).
Leiden Sie bereits an Haarausfall, Glatzenbildung oder sind Ihre Haare bereits stumpf oder brüchig? Dann lohnt es sich einmal zu überprüfen, ob Ihr Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt ist. Seien Sie jedoch achtsam nicht zu viel, insbesondere durch Nahrungsergänzungsmittel, aufzunehmen, denn eine Überdosierung kann ebenso ungewollte Folgen haben, wie eine Unterversorgung.
Vitamin A
Ein Mangel kann zu diffusem Haarausfall führen
Wir beginnen gleich mit dem wohl prominentesten Vitamin: dem fettlöslichen Vitamin A. Es ist wichtig für unser Immunsystem, sowie für Haut und Schleimhäute und die Wachstumsprozesse und Entwicklung unserer Zellen. Vitamin A ist als solches nur in Lebensmitteln tierischer Herkunft, insbesondere in Lebertran, Leber, Milch, Butter, Eigelb, Leber und Fisch, vorzufinden.
In pflanzlichen Lebensmitteln kommt häufig Beta-Carotin vor. Ein Stoff, welcher unser Körper dann nach Bedarf in der Leber in Vitamin A umwandeln kann. Insbesondere gelbe, rote, orangene, aber auch grüne Obst- und Gemüsearten, wie Möhren, Aprikosen, Mangos, Spinat, Grünkohl und Brokkoli enthalten viel Beta-Carotin.
Mangelerscheinungen sind zwar in Industrieländern eher selten, doch können Extrem-Diäten oder eine generell sehr einseitige Ernährung durchaus zu einem Vitamin-A Mangel führen.
Vitamin-A ist wichtig für die Nägel, die Sehkraft und die Haut. Es stimuliert die Talgproduktion auf der Kopfhaut. Ausreichend, aber nicht zu viel, Vitamin A sorgt für ein besseres Hautbild, eine gesunde Kopfhaut und gutes Haarwachstum. Ein Mangel kann Sehstörungen und (diffusen) Haarausfall verursachen. Der tägliche Bedarf für Männer liegt bei ca. 1 mg. RÄ (Retinol-Äquivalent) und bei Frauen bei 0.8 mg RÄ.
Vitamin B12
Besonders wichtig bei stressbedingtem Haarausfall
Vitamin B12 ist, genau wie Vitamin A, ebenfalls für unsere Zellbildung und das Zellwachstum sehr wichtig und wird unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen benötigt, welche wiederum für den Sauerstofftransport im Körper zuständig sind. Eine bekannte Nebenwirkung eines Vitamin B12 Mangels ist die Anämie, auch bekannt als Blutarmut. Vitamin B12 ist außerdem für die Funktion unseres Nervensystems verantwortlich. Deshalb kann es bei einem Mangel unter anderem zu Kopfschmerzen, Schädigung des Sehnervs, Depressionen, einer Verschlechterung der Haarstruktur und letztlich auch Haarausfall kommen.
Neben tierischen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, Kalbsleber, Fisch, Austern, Edamer, Camembert und Brie, enthalten auch Nori-Algen viel Vitamin B. Alopezie bei Veganern und Vegetariern wird oft durch einen Vitamin B-12 Mangel verursacht, da dieses Vitamin hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 4,0µg. Bei einer ausreichenden Versorgung hilft das Vitamin Haarverlust zu stoppen und sorgt für kräftiges, dichtes Haar.
Vitamin C
Regt das Haarwachstum an
Vitamin C ist ein echter Allrounder und an zahlreichen Stoffwechselvorgängen des Körpers beteiligt. Es blockiert zum Beispiel freie Radikale und sorgt dafür, dass unser Körper Eisen aus der Nahrung absorbieren kann, um es dann dem eigenen Kreislauf zuzufügen. Es bindet Eisen an die roten Blutkörperchen. Eisen fördert die Durchblutung und so sorgt eine gute Vitamin C Versorgung gleichzeitig dafür, dass Kopfhaut und Haarfollikel ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.
Ein Mangel an Vitamin C kann zahlreiche unerwünschte Folgen haben. Neben Blutungen, entzündetem Zahnfleisch und einer verzögerten Wundheilung, kann es sogar zu punktförmigen Blutungen an den Haarwurzeln kommen. Da Vitamin C wichtig für die Eisenversorgung ist, kann es bei einem Mangel an Vitamin C auch unweigerlich zu einem Eisenmangel kommen, der wiederum Haarausfall auslösen kann. Aufgrund seiner zahlreichen Aufgaben liegt der empfohlene Tagesbedarf an Vitamin C laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bei Männern bei 110mg/Tag, und bei Frauen bei 95mg/Tag. Raucher haben einen leicht erhöhten Bedarf und sollten zusätzlich weitere 40mg pro Tag zu sich nehmen.
Die besten Quellen für natürliches Vitamin C sind frisches Obst und Gemüse, je frischer desto besser. Je länger die Lagerung, desto geringer der Vitamin C Gehalt. Die Acerola-Kirsche ist mit einem Vitamin C Gehalt von 1.700mg pro 100g absoluter Spitzenreiter, doch auch Hagebutten, Sanddornbeerensaft, Guaven, schwarze Johannisbeeren, Papayas und Erdbeeren dienen als gute Vitaminlieferanten. Und wer hätte es vermutet? Brennnessel, Bärlauch, rote Paprika, Sauerampfer, Rot- und Grünkohl haben allesamt einen weitaus höheren Vitamin C Gehalt, als Äpfel, Zitronen und Orangen.
Vitamin D
Das Sonnenvitamin für einen intakten Haarwachstumszyklus
Unser Körper braucht Vitamin D für den Stoffwechsel, die Aufnahme und Verwertung von Kalzium, Magnesium und Phosphaten aus der Nahrung, sowie für den Knochenaufbau. Der größte Teil Vitamin Ds wird durch Sonnenlicht von unserem Körper in der Haut gebildet. Nur ein geringer Teil, etwas 10%, wird über die Nahrung aufgenommen. Zwar können D-Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel oder durch Nahrung wie z.B. Speisefische, Lebertran, Leber oder Pilze dem Körper zugefügt werden, doch um einem Mangel entgegenzuwirken hilft nur eins: Raus in die Sonne, aber bitte immer mit dem richtigen UV-Schutz!
Vitamin D Mangel ist insbesondere hierzulande ein großes Problem, denn die meisten von uns verbringen einen Großteil des Tages in künstlich beleuchteten Innenräumen, z.B. im Büro oder der Schule. Da Vitamin D die Expression von über 2000 Genen in unseren Zellen steuert, kann ein Mangel ungeahnte Langzeitfolgen haben. Es ist nicht verwunderlich, dass dadurch auch der Haarwachstumszyklus gestört wird und es zu Haarausfall kommen kann.
Vitamine für Haarwachstum
[vidseo id="7562" transcript="0"]
Vitaminmangel?
Lassen Sie sich testen
Leiden Sie unter Haarausfall und haben bisher noch keine Ursache für den Haarverlust gefunden? Dann lohnt es sich einmal Ihr Blut auf einen Vitaminmangel untersuchen zu lassen.
Insbesondere, wenn Sie sich einseitig ernähren, sich viel in Innenräumen aufhalten, wenig frische Lebensmittel essen oder sich gar vegan oder vegetarisch ernähren, dann kann durchaus ein akuter Vitaminmangel für Ihren Haarausfall verantwortlich sein. Dieser lässt sich, wenn er erst einmal identifiziert wurde, durch eine ausgewogene Ernährung beheben.
Quellen für Vitamine für das Haarwachstum:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
https://www.gofeminin.de/abnehmen/vitamin-b12-lebensmittel-s1603912.html
https://www.netdoktor.at/gesundheit/gesunde-ernaehrung/beta-carotin-5916
https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-A-Retinol-169709.html
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-c/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998276/
