Die 4 wichtigsten Vitamine für ein gesundes Haarwachstum

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Vitamine für Haarwachstum

und welche Nahrungsmittel Sie essen sollten, um ausreichend mit ihnen versorgt zu sein

Haare brau­chen, wie jeder Teil unse­res Körpers, Vitamine, um gesund zu sein und zu blei­ben. Jedes Vitamin hat dabei sei­nen ganz eige­nen Wirkungsbereich im Körper. Nicht sel­ten sind unge­sun­de sprö­de Haare und Haarausfall das Resultat von einem leich­ten (Hypovitaminose ) oder aku­ten Vitaminmangel (Avitaminose).

Leiden Sie bereits an Haarausfall, Glatzenbildung oder sind Ihre Haare bereits stumpf oder brü­chig? Dann lohnt es sich ein­mal zu über­prü­fen, ob Ihr Körper aus­rei­chend mit Vitaminen ver­sorgt ist. Seien Sie jedoch acht­sam nicht zu viel, ins­be­son­de­re durch Nahrungsergänzungsmittel, auf­zu­neh­men, denn eine Überdosierung kann eben­so unge­woll­te Folgen haben, wie eine Unterversorgung.

Vitamin A
Ein Mangel kann zu diffusem Haarausfall führen

Wir begin­nen gleich mit dem wohl pro­mi­nen­tes­ten Vitamin: dem fett­lös­li­chen Vitamin A. Es ist wich­tig für unser Immunsystem, sowie für Haut und Schleimhäute und die Wachstumsprozesse und Entwicklung unse­rer Zellen. Vitamin A ist als sol­ches nur in Lebensmitteln tie­ri­scher Herkunft, ins­be­son­de­re in Lebertran, Leber, Milch, Butter, Eigelb, Leber und Fisch, vor­zu­fin­den.
In pflanz­li­chen Lebensmitteln kommt häu­fig Beta-Carotin vor. Ein Stoff, wel­cher unser Körper dann nach Bedarf in der Leber in Vitamin A umwan­deln kann. Insbesondere gel­be, rote, oran­ge­ne, aber auch grü­ne Obst- und Gemüsearten, wie Möhren, Aprikosen, Mangos, Spinat, Grünkohl und Brokkoli ent­hal­ten viel Beta-Carotin.

Mangelerscheinungen sind zwar in Industrieländern eher sel­ten, doch kön­nen Extrem-Diäten oder eine gene­rell sehr ein­sei­ti­ge Ernährung durch­aus zu einem Vitamin‑A Mangel füh­ren.
Vitamin‑A ist wich­tig für die Nägel, die Sehkraft und die Haut. Es sti­mu­liert die Talgproduktion auf der Kopfhaut. Ausreichend, aber nicht zu viel, Vitamin A sorgt für ein bes­se­res Hautbild, eine gesun­de Kopfhaut und gutes Haarwachstum. Ein Mangel kann Sehstörungen und (dif­fu­sen) Haarausfall ver­ur­sa­chen. Der täg­li­che Bedarf für Männer liegt bei ca. 1 mg. RÄ (Retinol-Äquivalent) und bei Frauen bei 0.8 mg RÄ.

Vitamin B12
Besonders wichtig bei stressbedingtem Haarausfall

Vitamin B12 ist, genau wie Vitamin A, eben­falls für unse­re Zellbildung und das Zellwachstum sehr wich­tig und wird unter ande­rem für die Bildung roter Blutkörperchen benö­tigt, wel­che wie­der­um für den Sauerstofftransport im Körper zustän­dig sind. Eine bekann­te Nebenwirkung eines Vitamin B12 Mangels ist die Anämie, auch bekannt als Blutarmut. Vitamin B12 ist außer­dem für die Funktion unse­res Nervensystems ver­ant­wort­lich. Deshalb kann es bei einem Mangel unter ande­rem zu Kopfschmerzen, Schädigung des Sehnervs, Depressionen, einer Verschlechterung der Haarstruktur und letzt­lich auch Haarausfall kom­men.

Neben tie­ri­schen Lebensmitteln, wie rotem Fleisch, Kalbsleber, Fisch, Austern, Edamer, Camembert und Brie, ent­hal­ten auch Nori-Algen viel Vitamin B. Alopezie bei Veganern und Vegetariern wird oft durch einen Vitamin B‑12 Mangel ver­ur­sacht, da die­ses Vitamin haupt­säch­lich in tie­ri­schen Nahrungsmitteln vor­kommt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 4,0µg. Bei einer aus­rei­chen­den Versorgung hilft das Vitamin Haarverlust zu stop­pen und sorgt für kräf­ti­ges, dich­tes Haar.

Vitamin C
Regt das Haarwachstum an

Vitamin C ist ein ech­ter Allrounder und an zahl­rei­chen Stoffwechselvorgängen des Körpers betei­ligt. Es blo­ckiert zum Beispiel freie Radikale und sorgt dafür, dass unser Körper Eisen aus der Nahrung absor­bie­ren kann, um es dann dem eige­nen Kreislauf zuzu­fü­gen. Es bin­det Eisen an die roten Blutkörperchen. Eisen för­dert die Durchblutung und so sorgt eine gute Vitamin C Versorgung gleich­zei­tig dafür, dass Kopfhaut und Haarfollikel aus­rei­chend mit Nährstoffen ver­sorgt wer­den.

Ein Mangel an Vitamin C kann zahl­rei­che uner­wünsch­te Folgen haben. Neben Blutungen, ent­zün­de­tem Zahnfleisch und einer ver­zö­ger­ten Wundheilung, kann es sogar zu punkt­för­mi­gen Blutungen an den Haarwurzeln kom­men. Da Vitamin C wich­tig für die Eisenversorgung ist, kann es bei einem Mangel an Vitamin C auch unwei­ger­lich zu einem Eisenmangel kom­men, der wie­der­um Haarausfall aus­lö­sen kann. Aufgrund sei­ner zahl­rei­chen Aufgaben liegt der emp­foh­le­ne Tagesbedarf an Vitamin C laut Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. bei Männern bei 110mg/Tag, und bei Frauen bei 95mg/Tag. Raucher haben einen leicht erhöh­ten Bedarf und soll­ten zusätz­lich wei­te­re 40mg pro Tag zu sich neh­men.

Die bes­ten Quellen für natür­li­ches Vitamin C sind fri­sches Obst und Gemüse, je fri­scher des­to bes­ser. Je län­ger die Lagerung, des­to gerin­ger der Vitamin C Gehalt. Die Acerola-Kirsche ist mit einem Vitamin C Gehalt von 1.700mg pro 100g abso­lu­ter Spitzenreiter, doch auch Hagebutten, Sanddornbeerensaft, Guaven, schwar­ze Johannisbeeren, Papayas und Erdbeeren die­nen als gute Vitaminlieferanten. Und wer hät­te es ver­mu­tet? Brennnessel, Bärlauch, rote Paprika, Sauerampfer, Rot- und Grünkohl haben alle­samt einen weit­aus höhe­ren Vitamin C Gehalt, als Äpfel, Zitronen und Orangen.

Vitamin D
Das Sonnenvitamin für einen intakten Haarwachstumszyklus

Unser Körper braucht Vitamin D für den Stoffwechsel, die Aufnahme und Verwertung von Kalzium, Magnesium und Phosphaten aus der Nahrung, sowie für den Knochenaufbau. Der größ­te Teil Vitamin Ds wird durch Sonnenlicht von unse­rem Körper in der Haut gebil­det. Nur ein gerin­ger Teil, etwas 10%, wird über die Nahrung auf­ge­nom­men. Zwar kön­nen D‑Vitamine als Nahrungsergänzungsmittel oder durch Nahrung wie z.B. Speisefische, Lebertran, Leber oder Pilze dem Körper zuge­fügt wer­den, doch um einem Mangel ent­ge­gen­zu­wir­ken hilft nur eins: Raus in die Sonne, aber bit­te immer mit dem rich­ti­gen UV-Schutz!

Vitamin D Mangel ist ins­be­son­de­re hier­zu­lan­de ein gro­ßes Problem, denn die meis­ten von uns ver­brin­gen einen Großteil des Tages in künst­lich beleuch­te­ten Innenräumen, z.B. im Büro oder der Schule. Da Vitamin D die Expression von über 2000 Genen in unse­ren Zellen steu­ert, kann ein Mangel unge­ahn­te Langzeitfolgen haben. Es ist nicht ver­wun­der­lich, dass dadurch auch der Haarwachstumszyklus gestört wird und es zu Haarausfall kom­men kann.

Vitamine für Haarwachstum

Haarwachstum fördern – Vitamine für die Haare Lebensmittel

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Vitaminmangel?
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Leiden Sie unter Haarausfall und haben bis­her noch kei­ne Ursache für den Haarverlust gefun­den? Dann lohnt es sich ein­mal Ihr Blut auf einen Vitaminmangel unter­su­chen zu las­sen.
Insbesondere, wenn Sie sich ein­sei­tig ernäh­ren, sich viel in Innenräumen auf­hal­ten, wenig fri­sche Lebensmittel essen oder sich gar vegan oder vege­ta­risch ernäh­ren, dann kann durch­aus ein aku­ter Vitaminmangel für Ihren Haarausfall ver­ant­wort­lich sein. Dieser lässt sich, wenn er erst ein­mal iden­ti­fi­ziert wur­de, durch eine aus­ge­wo­ge­ne Ernährung behe­ben.

Quellen für Vitamine für das Haarwachstum:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a-b-carotin/
https://www.gofeminin.de/abnehmen/vitamin-b12-lebensmittel-s1603912.html
https://www.netdoktor.at/gesundheit/gesunde-ernaehrung/beta-carotin-5916
https://www.apotheken-umschau.de/Ernaehrung/Vitamin-A-Retinol-169709.html
https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin‑c/lebensmittel-mit-hohem-gehalt/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2998276/

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